Nutrición práctica para futbolistas jóvenes en México: comidas económicas, recuperación, educación alimentaria y apoyo al programa de Casa Club CDMX rumbo a TST.
Bienestar del atleta: comida real, entrenamiento, educación y comunidad.
La avena y el plátano aportan carbohidratos para correr y repetir esfuerzos. La leche o bebida de soya añade proteína para apoyar la reparación muscular después de entrenar.
Ingredientes
½ taza de avena
1 plátano
1 taza de leche o bebida de soya sin azúcar
Preparación
Cuece la avena con la leche y un poco de agua.
Agrega el plátano en rebanadas.
Cambios económicos: Usa fruta de temporada. · Si no toleras leche, usa bebida de soya o agua y acompaña con un huevo.
Revisa alergias: leche / soya
Lentejas con arroz y verduras
Cómo ayuda este alimento al atleta
El arroz y las lentejas ayudan a reponer la energía utilizada al entrenar. Las lentejas también aportan proteína vegetal para apoyar la reparación muscular; las verduras contribuyen a una alimentación variada.
Ingredientes
¾ taza de lentejas cocidas
¾ taza de arroz cocido
Zanahoria y calabacita
Preparación
Cuece las verduras con las lentejas.
Sirve con arroz; prepara varias porciones y refrigera.
Cambios económicos: Cambia lentejas por frijoles. · Usa verduras de temporada.
Quesadillas con frijoles
Cómo ayuda este alimento al atleta
Las tortillas y los frijoles ayudan a reponer la energía utilizada al entrenar. Los frijoles y el queso opcional aportan proteína para apoyar la recuperación muscular antes del siguiente día de entrenamiento.
Ingredientes
2–3 tortillas de maíz
½ taza de frijoles
Queso opcional
Calabacita o nopales
Preparación
Rellena las tortillas con frijoles y verduras cocidas.
Agrega queso si tienes y calienta en comal.
Cambios económicos: Sin queso: haz tacos de frijol. · Usa la verdura que tengas.
Revisa alergias: leche si agregas queso
Porciones de ejemplo. Ajusta según edad, hambre y carga de entrenamiento. Revisa alergias y refrigera alimentos perecederos.
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